Новости борьбы

Мощная и безупречно сформированная широкая спина – визитная карточка любого уважающего себя культуриста. Без тренировки мышц спины невозможно победить в соревнованиях, ведь это один из главных критериев, по которому оцениваются участники. Это показатель качественного сложения, рельефности, выносливости и уверенности бодибилдера.

Главные мышцы спины

Нет больше таких мышц, которые тренировать так же трудно как мышцы спины. И неважно, какая у вас генетическая предрасположенность и талант. Спина состоит из множества мышц, требующих для развития тяжелые веса и выполнение различных изнуряющих упражнений. Результат без сомнения будет впечатляюще красивым, а личные силовые показатели вырастут в разы.

Если говорить о рельефе, центральное место верхнего отдела занимает треугольно подобная трапециевидная мышца. Выпуклость и массивность трапеций уравновешивают латеральные мышцы. Тренировка для трапеций спины выполняется за счет упражнений, в основном, на поднятие плеч.

Мощность и ширину спине придают широчайшие мышцы, бугристость которых заявляет всем о вашем профессионализме в бодибилдинге. Именно крупные мышцы обеспечивают классическое телосложение культуриста, визуально расширяя туловище к низу. Развитие широчайших происходит благодаря тянущим движениям – подтягивания разными способами, тяги, а также растяжка с упором рукой.

Плотность и бугристость средней части спины придают такие тянущие упражнения, как – различные тяги со свободными весами в наклонах или на блоке, с Т-грифами или с тросами раздельными.

Годы и месяцы силовых тренировок для мышц спины у великих культуристов обязательно должны предусматривать упражнения на развитие ее нижней части – становая и тяга в наклоне. Если не уделять достаточного внимания области вокруг талии, где особенно склонен накапливаться жир, ваша спина никогда не будет развита как следует. Кроме того, тяжелые нагрузки типа становой отлично укрепят и стабилизируют защитные мышцы поясницы, предотвращающие ваш организм от травм и повреждений, результат Красивые мышцы с пользой для мужского здоровья

Важно! Давайте максимальные нагрузки на низ спины один раз еженедельно, эта часть тела требует длительного восстановления.

Тренировка мышц спины

Для проработки спины есть множество различных упражнений, включая базовые и изолирующие. Если вы нагружаетесь в зале менее года, акцентируйтесь на базовых техниках, позволяющих эффективно набрать массу. Изолирующие начинайте делать тогда, когда необходимо как можно более точно проработать отстающие места.

Распространенные ошибки

1. На ширину широчайших мышц выполняйте тягу верхнего блока и подтягивания с помощью широкого хвата (больше ширины ваших плеч).
2. На толщину широчайших – свободные веса: тяги гантелей и штанги.
3. На нижние широчайшие держите локти максимально приближенно к туловищу, отводите назад как можно дальше – на полной амплитуде тяга обратным хватом верх. блока и тяга одной рукой нижнего блока.
4. Зачастую в тренировках на спину игнорируется эта область – выполняйте становую с весами, а также пару изолирующих – гиперэкстензия и наклоны (штанга лежит на плечах).

Меняйте хват

Прямой и обратный, смешанный, широкий и узкий – подключайте различные мышцы для более глубокой проработки и увеличения силы. Используйте удерживающие ремни. Чем шире хват, тем сильнее вовлекаются в работу широчайшие.

Никогда не сможете качественно проработать мышцы спины на рывках. Читинг только создает иллюзию покорения тяжелых весов. Работайте с весом, который можете выполнить правильно 8-12 повторений. Тяните локтями. Если работает бицепс, меняйте хват на прямой.

Основные упражнения

Во время тренировок спины на прибавку массы отдайте предпочтение базовым упражнениям:

1. Становая тяга – осторожно начинающим, требует стопроцентно правильной техники и больших отягощений, которые под силу уже опытным культуристам.
2. Подтягивания – основное многосуставное упражнение.
3. Тяги на блоках – верхнем, горизонтальном, пуловер.
4. Тяги со штангой.

В качестве дополнительных можно выполнять следующие упражнения:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга Т-штанги.
3. Тяга поочередно гантели.
4. Шраги.

Что касается количества выполнения, здесь все зависит от цели. Если вы работаете на мощность и силу, рекомендуется 3-5 повторов в 6-8 раз. Если проводится тренировка спины на жиросжигание и сушку, задайте высокую интенсивность с помощью 3 сетов по 12-15 повторений.

Такой же принцип рекомендуется начинающим в совокупности с маленькими весами, чтобы отработать правильную технику и запомнить механику движений. Совмещать тренировку спины можно с прокачкой плеч и рук. Грудь и ноги лучше прорабатывать в другие дни, чтобы добиться максимально возможных результатов.